Effektive Strategien für ein optimales Ausdauertraining

Ausdauersteigerung Starter Kit

Immer wieder werden Trainingspläne oder spezielle Übungen angepriesen, die angeblich die Ausdauer auf ein neues Level heben sollen. Doch welcher Trainingsplan und welche Ernährung sind für die Ausdauersteigerung optimal? Zunächst solltest du dir bewusst machen, dass die Ausdauerleistung von Faktoren wie der individuellen Fitness, dem Alter und der genetischen Veranlagung beeinflusst wird.

Jeder Mensch ist einzigartig und nicht jeder kann die gleiche Ausdauerleistung erreichen. Es ergibt daher keinen Sinn, sich mit anderen zu vergleichen. Um die Ausdauer zu steigern, bedarf es eines regelmäßigen Ausdauertrainings. Als Anfänger reicht ein sogenanntes Intervalltraining aus, um den erforderlichen Reiz zu setzen, der zur Verbesserung der Ausdauer führt.

Beim Intervalltraining sind kurze, intensive Belastungsphasen gefolgt von Erholungsphasen entscheidend. Eine Einheit sollte aus 20 bis 30 Minuten Training bestehen, wobei du die Belastung bis zur Erschöpfung steigern kannst. Fortgeschrittenen werden längere Intervalle empfohlen, um die Ausdauer weiter zu verbessern. Das Training sollte 3 Mal pro Woche stattfinden, mit mindestens einem Ruhetag dazwischen.

Wie kannst du deine Ausdauer steigern?

Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für deine Leistungsfähigkeit. Ist die Energieaufnahme geringer als der Energiebedarf, kann es zu einer negativen Energiebilanz kommen, was die Ausdauerleistung beeinträchtigt. Bei einer negativen Energiebilanz wird der Körper gezwungen, Energiereserven abzubauen. Damit deine Energiebilanz positiv bleibt und du deine Ausdauer steigern kannst, sollte die Energieaufnahme immer etwas höher sein als der Energiebedarf.

Ein Überschuss von 200 bis 400 kcal ist empfehlenswert. Dabei sollte der Gesamtumsatz aus Grundumsatz und Leistungsumsatz ermittelt werden. Der Grundumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die der Körper im Ruhezustand verbrennt, während der Leistungsumsatz die Kalorienanzahl beschreibt, die bei körperlicher Aktivität verbrannt wird. So kannst du deinen Gesamtumsatz ungefähr berechnen.

Für den Ruhezustand berechnen Männer ihr Körpergewicht mal 24, während Frauen zusätzlich mit 0,9 multiplizieren. Der Leistungsumsatz wird über den sogenannten Physical Activity Level (PAL) ermittelt. Beachte, dass dieser Wert nur einen ungefähren Durchschnitt darstellt und dir lediglich einen Eindruck deiner Energiebilanz vermittelt. Jeder Körper ist einzigartig.

Ausdauersteigerung durch gezieltes Training

In den folgenden 24 bis 72 Stunden nach dem Training findet eine Anpassung statt. Wenn du dich über die Verbesserung deiner Ausdauer informierst, hörst du häufig den Begriff Ausdaueranpassung. Bei diesem Prozess passt sich dein Körper an die Belastung an, wodurch deine Ausdauerleistung gesteigert wird. Dein Körper nutzt dabei die Energie aus der Nahrung, um die Muskulatur zu stärken und die Ausdauer zu optimieren.

Diese Anpassung geschieht in 2 Phasen, der Belastung und der Erholung. Für die Leistungssteigerung spielt das richtige Verhältnis von Training und Erholung eine wichtige Rolle. So kann beispielsweise auch die Nahrungsaufnahme die Ausdauerleistung unterstützen.

Wichtig ist, dass die Erholungsphasen nicht vernachlässigt werden. Wenn du zu viel trainierst, kann es zu einer Überlastung kommen, was die Ausdauerleistung mindert. Um die Anpassungsprozesse zu fördern, muss die Energiebilanz positiv sein.

Es wird oft empfohlen, die Ausdauerleistung durch spezielle Supplemente zu steigern. Dies ist jedoch umstritten. Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist in der Regel ausreichend, um eine positive Energiebilanz mit einem Kalorienüberschuss von 200 bis 400 kcal zu erreichen. Während der Regenerationsphase solltest du genügend Ruhepausen einlegen, um deine Leistung zu optimieren.